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Conseils des entraîneurs d'Unis pour le sport

Les conseils des entraîneurs d'Unis pour le sport!

Voici quelques points essentiels qui faciliteront l’atteinte de vos objectifs sportifs, tout en prévenant l’apparition de blessures.

1. SE FIXER DES OBJECTIFS ACCESSIBLES
Essayez de vous trouver une compétition ou un défi qui gardera votre motivation élevée aussi longtemps que la durée de votre programme. N’oubliez pas, le courage de commencer et de persévérer est plus puissant que la volonté de gagner !
2. ÉCOUTER SON CORPS
La clé pour prévenir les blessures est le bon dosage de la quantité de stress exercée sur tes muscles, tendons, os et articulations… question qu’ils s’adaptent. Soyez PROGRESSIF ! Si des douleurs apparaissent, réduisez la vitesse, diminuez l’intensité de votre entrainement ou reposez-vous quelques jours.
3. COURIR AVEC DU RYTHME
Il est préférable de faire de petits pas (environ 180 pas/min) pour réduire le risque de blessures et améliorer ses chronos. Ne surtout pas essayer de faire de grands pas. Attention, ceci ne veut pas dire aller plus vite ! Vous pouvez télécharger une application smartphone « métronome », la régler à 180/min et mettre vos écouteurs. Vous n'avez ensuite qu'à caler tes pas sur chaque son.
4. COURIR SOUVENT
Saviez-vous que l'on se blesse moins si l’on court 4 à 6 fois par semaine plutôt que 2 ou 3? Le corps a besoin de répétitions pour se solidifier et s’adapter à cette gestuelle complexe qu’est la course.
5. VARIER LES SURFACES
Les chances de développer des blessures en ite (tendinite, bursite, fasciste, etc.) sont réduites si vous ne répétez pas constamment le même mouvement. Les surfaces variées amènent votre corps à varier ses mouvements et réduire les blessures. (sentier, route, montagne, pelouse…)
6. ASSOUPLIR SES RAIDEURS
Il est primordial de faire des séances d'étirements plusieurs fois par semaine.


Votre programme d'entraînement: quelques conseils

•NE PAS SUIVRE A LA LETTRE LE PROGRAMME !
Il se peut que votre emploi du temps va varier, comme votre forme, votre motivation, ou même l’environnement et la météo. Il n’y a aucun problème à modifier ou manquer une ou plusieurs séances ! Utilisez plutôt le programme comme un guide général.
Lorsque vous manquez une séances, n'oubliez pas de l'indiquer à votre entraîneur. 
•NE PAS SE FOCALISER SUR LA DISTANCE !
Le plus important est d’apprendre à rester longtemps debout sur ses jambes et en mouvement. Votre programme d'entraînement est donc conçu sur des durées d’entrainement et votre entraîneur y a ajouté des perceptions de l’effort. Il vous permettra d’optimiser votre vitesse, votre force, votre endurance et votre récupération !
•VOUS ÊTES BLESSSE, QUOI FAIRE ?
Pas d’inquiétude ! Tous les coureurs du débutant jusqu'au professionnel subissent des blessures. Commencez par consulter un professionnel de la santé qui saura vous guider. En attendant de revenir dans le programme, continuez à être actif, en remplaçant la course par une autre activité : vélo, piscine, renforcement musculaire, yoga, etc.
•N’ATTENDEZ PAS LE JOUR DE LA COURSE POUR FAIRE DES TESTS !
Profitez des sorties longues de fin de semaine pour tester votre matériel et vos ravitaillements personnels.
•MATERIEL NECESSAIRE POUR REALISER VOS ENTRAINEMENTS
Une montre GPS qui vous donne votre vitesse.
•VOUS AVEZ UNE COURSE PENDANT VOTRE PROGRAMME
Aucun problème ! Votre programme sera adapté pour y intégrer vos courses intermédiaires. N’oubliez pas de prévenir votre entraîneur si vous souhaitez ajouter des courses.

Vos entrainements hebdomadaires

Votre programme d'entraînement comprend quatre types d'entraînement. Ils sont tous complémentaires pour obtenir les meilleurs résultats dans votre progression.
Pour retenir votre séance, rien de plus simple que de l’écrire au stylo sur votre main avant de partir à l’entrainement 😉
•VITESSE : une variété d’exercices basés sur des changements de vitesses durant la séance. Commencez toujours par un échauffement de 15min, et un retour au calme en fin d’entrainement.
•ENDURANCE : pour préparer votre corps et votre mental à compléter la distance le jour J. Vous travaillerez sur l'endurance avec des exercices spécifiques et des « Long-Run »
•RECUPERATION : récupérer de votre entraînement est tout aussi important que votre séance d'entraînement en elle-même. Principalement lors des sorties courtes à faible vitesse. Si votre niveau de forme est bas, n’hésitez pas à prendre un jour complet sans sport, ou pratiquer d’autres activités à faible intensité.
•FORCE : le renforceront du corps préviendra les blessures et améliorera vos performances athlétiques. Je vous conseille de réaliser au minimum 2 séances de 30 à 45min/semaine. Et si possible jusqu’à 4 séances. Pas besoin d’aller dans un gym, vous trouverez de nombreux exemples de renforcement à faire à la maison sur le web (privilégier la ceinture abdominale et lombaire, les jambes et la proprioception).
Voici de bons exemples : https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/apprendre/outils-educatifs/outils-educatifs/exercices-de-renforcement/renforcement/

Comment évaluer le niveau de difficulté des séances d'entraînements ?

L’échelle de difficulté est votre indicateur personnel ! Elle vous permet de juger de votre bonne adaptation à la séance d’entrainement. Un très bon indice est d’évaluer votre NIVEAU DE FATIGUE en fin d’entrainement sur une échelle variant de 1 (aucune fatigue) à 10 (extrêmement fatigué).

Autres informations spécifiques :

•REPETITION DE MONTEES : choisir une pente que vous seriez capable de courir en course (entre 5 et 10%). Une longueur variant entre 100m et 200m est suffisante.
ECHAUFFEMENTS : environ 15 min avant chaque entrainement de vitesse. Commencer par courir très lentement pendant 5 minutes. Effectuez ensuite quelques éducatifs, exemple ici : https://www.youtube.com/watch?v=Bfm78GGWD0M
RÉCUPERATION (recup): période de repos entre deux intervalles ou vous pouvez courir en zone 1 ou marcher. Lors des longues sorties en fin de semaine, n'hésitez pas à marcher dans les montées.